頑固な便秘もスッキリ解消!超簡単な9つの生活習慣

便秘でお悩みの方は多いのですが、慢性化してしまうと「そう言えば1週間も出てないやぁ・・・」などと便が出ないことが普通になってしまいがち。ただし、人によっては食欲がなくなったり頭痛やめまいがしたりというケースも。

「食べ物や体操をしてみてもどうも効果がなくて、ついつい便秘薬に頼っちゃうんだよね」という方も少なくありません。そこで、頑固な便秘や慢性化した便秘に効果のある9つの方法をご紹介します。


1.食物繊維の多い食品を食べよう!

バナナとかサツマイモ、ゴボウなどマンネリ化していませんか?他にもたくさん食物繊維を豊富に含んだ食品がありますので、もっともっと毎日の食事に取り入れましょう!

食材一覧

*アボカド、ブルーベリー、キウィ、リンゴ、イチゴ、オクラ、ぶなしめじ、白菜、キャベツ、ホウレン草、菜の花、タケノコ、春菊、もやし、さやいんげん、切り干し大根、ジャガイモ、山芋、里芋、西洋かぼちゃ、モロヘイヤ、ブロッコリー、枝豆、大豆、小豆、納豆、おから、ひじき、ヨーグルト、オリゴ糖、玄米、胚芽米、オートミール など

2.朝、起きぬけに水を飲もう!

老廃物を排泄しやすくなり、腸を刺激してくれる水分は便秘解消にとってとても重要です。

特に朝、起き抜けでお腹の中が空っぽの状態に飲む1杯の冷たい水はおススメ!

ただし、冷え性の方は白湯や温かい飲み物にして下さいね。

3.コーヒーや緑茶を飲もう!

カフェインが腸を刺激してくれることはご存知の方も多いはず。

水分補給も兼ねてコーヒーや緑茶などカフェインを多く含む飲み物を摂取しましょう。

ただし、カフェインは胃液の分泌が多くなるためタバコと一緒にはとらないようにしたほうがいいですよ。

4.朝食にオリーブオイルをプラスしよう!

オリーブオイルは腸を刺激し、しかも腸の中で潤滑油のような役割を果たしてくれます。

便意を催しやすく、便のすべりを良くしてくれますので、朝食にオリーブオイルをスプーン2杯プラスしてみましょう。

頑固な便秘には2週間ほどかかりますが続ける価値あり!ですよ。

5.腸をマッサージしよう!

腸は緊張すると動きが鈍くなるもの。便秘解消には腸を刺激してあげることが大切です。簡単なマッサージなので毎日行ってみましょう!

便意を促す腸マッサージ

  1. 仰向けに横になり、オヘソの回りをゆっくりと時計回りでさすります。
  2. 次に(1)よりもオヘソから離れた位置で、円を描くように両手の指を使って息を吐きながらゆっくりと押します。

6.しっかりと睡眠をとろう!

「えっ!寝不足が便秘と関係あるの?」と思われるかもしれませんが、夜更かしや寝不足が続くと自律神経の働きが乱れ、便を押し出す力が衰えてきますので要注意!

7.寝る前はお腹を空っぽにしよう!

睡眠は時間も大切ですが、質の良い眠りを得るには、寝る前はお腹の中を空っぽにしておくこと。

夕食が遅かったり寝る間際に夜食を食べたりすると、交感神経が働いてしまって熟睡することができず、腸の働きも不十分になります。目安は夕食から寝るまでの4時間は食べ物を口にしないこと!

8.腹筋を鍛えよう!

腹筋は排便するときに重要な筋肉ですので、腰を痛めないような腹筋運動を毎日行うようにしましょう。

腰を痛めない腹筋運動

  1. 仰向けに寝て、両ひざを立て足は肩幅くらいに開きます。
  2. 両手はお腹に当て、ゆっくりと頭と肩を持ち上げるようにし、視線をオヘソのあたりに。
  3. お腹に力が入ったと感じたところで10~15秒そのままの姿勢をキープ。呼吸は自然に。

朝晩、7~10回を目安に行ってみて下さい。

9.腹式呼吸をしよう!

女性はどうしても胸式呼吸になりやすいもの。1日数回、仕事や家事の合間に腹式呼吸を意識的に行ってみましょう。

腹式呼吸のやり方

最初は軽く鼻から息を吸い込み、お腹にたまった空気をすべて追い出すような感じで口をすぼめ息を吐き出します。

全部吐き出してしまえば、次からはさらに多くの空気を吸い込むことができ、吐き出す量も多くなります。

イライラした時などにも効果的ですよ。