肩と首の凝りをスッキリ解消!どこでもできる3つの簡単ストレッチ

一日中パソコンで仕事をしていたり、同じ作業を繰り返したり、ストレスを抱えた状態も肩凝りを招きやすくなります。

そこで、どこでも簡単にできる肩と首の凝りをほぐす3つのストレッチをご紹介します。ストレッチをすることで肩の血行を良くしてあげましょう。


肩がほぐれて柔らかくなるストレッチ

基本の動き

  1. イスに浅く腰を掛けます。
  2. 頭の後ろで両手を組み、ひじを開いた状態で背中を反らして天井を見ます。
  3. ひじを閉じながらおへそを覗き込むように背中を丸めます。

応用1:目と頭の動きを逆にする

  1. イスに浅く腰を掛けます。
  2. 頭の後ろで両手を組み、背中を反らして頭を天井に上げる時に目は下を見るようにします。
  3. ひじを閉じて背中を丸める時に目は上を見るようにします。

※呼吸を止めないように楽に5回繰り返してください。

応用2:頭の動きと背中の動きを逆にする

  1. イスに浅く腰を掛けます。
  2. 頭の後ろで両手を組み、天井を見る時にはひじを開いた状態で背中を丸めます。
  3. 頭を下げる時にひじを閉じながら背中を反らせます。

※ゆっくりと動きを確かめながら呼吸を止めないように5回繰り返してください。

応用3:お尻をフリフリする

  1. イスに浅く腰を掛けます。
  2. 右腕を上げ、そのままひじを曲げるようにして左耳を手のひらで触るようにし、頭を右に倒します。
  3. 頭は倒しながら、右のお尻を浮かすようにし、次に左のお尻を浮かすようにします。
  4. 左右のお尻を交互にフリフリするように動かし、反対側に頭を倒して同じ動作をもう一度行います。

肩と首筋の凝りをほぐす11のストレッチ

ストレッチ1

右肩をゆっくりと持ち上げながら左肩を下げて5秒間キープします。一旦元の位置に戻して緩め、次に左肩をゆっくりと持ち上げながら右肩を下げて5秒間キープします。

ストレッチ2

両手をグッと伸ばしながら真っ直ぐ前に出し、手のひらを内側に向けて組み5秒間キープします。次に手のひらを外側に向けて組み5秒間キープし緩めます。

ストレッチ3

右肩だけを上げ5秒キープしストンと肩を落とします。次に左肩を上げて5秒キープしストンと落とします。

ストレッチ4

両肩をグッと上げて5秒キープしストンと落とします。次に両肩を下げて5秒キープし緩めます。

ストレッチ5

右肩を大きく前から後ろに3回まわし、次に後ろから前に3回まわします。左肩も同じ要領で前後に3回まわします。

ストレッチ6

背中を丸めるように両肩を前にグッとすぼめ5秒キープします。一旦元の位置に戻し、今度は両肩を後ろに反らせるように上半身を開き5秒キープしたら緩めます。

ストレッチ7

両腕を上げ手のひらを天井に向けてグッと伸ばし、5秒キープしたらゆっくりと両腕を下します。

ストレッチ8

正面を向いて首を右側に倒して5秒キープし、次に反対側に倒して5秒キープします。

ストレッチ9

天井を見るようにしてアゴを上げて5秒キープし、次にアゴを下げて5秒キープします。

ストレッチ10

正面を向いたまま顔を右側に向けて5秒キープし、次に反対側に向けて5秒キープします。

ストレッチ11

正面を向いてアゴを突き出すように顔を前に出して5秒キープし、次に首と頭を後ろに持って行くように移動し5秒キープします。

首と肩の集中ストレッチ

基本のストレッチ1

頭を左側に倒してあげたら、右肩をグッと下げます。これにより、首と肩の筋肉を伸ばしてあげることができます。

応用

  1. 基本のストレッチで、まだ筋肉の伸びが足りないと思う方は左手で頭を軽く押さえ、左側に倒してあげ20秒キープします。
  2. 倒す角度を少し斜め前に引っ張るようにし20秒キープします。
  3. 両手を頭の後ろで組み首を前に倒します。
  4. 今度は基本ストレッチで頭を右側に倒し、右手で軽く押さえて倒し20秒キープします。