肩と首の凝りをスッキリ解消！どこでもできる３つの簡単ストレッチ

一日中パソコンで仕事をしていたり、同じ作業を繰り返したり、ストレスを抱えた状態も肩凝りを招きやすくなります。

そこで、どこでも簡単にできる肩と首の凝りをほぐす３つのストレッチをご紹介します。ストレッチをすることで肩の血行を良くしてあげましょう。

肩がほぐれて柔らかくなるストレッチ

基本の動き

1. イスに浅く腰を掛けます。
2. 頭の後ろで両手を組み、ひじを開いた状態で背中を反らして天井を見ます。
3. ひじを閉じながらおへそを覗き込むように背中を丸めます。

応用１：目と頭の動きを逆にする

1. イスに浅く腰を掛けます。
2. 頭の後ろで両手を組み、背中を反らして頭を天井に上げる時に目は下を見るようにします。
3. ひじを閉じて背中を丸める時に目は上を見るようにします。

※呼吸を止めないように楽に5回繰り返してください。

応用２：頭の動きと背中の動きを逆にする

1. イスに浅く腰を掛けます。
2. 頭の後ろで両手を組み、天井を見る時にはひじを開いた状態で背中を丸めます。
3. 頭を下げる時にひじを閉じながら背中を反らせます。

※ゆっくりと動きを確かめながら呼吸を止めないように5回繰り返してください。

応用３：お尻をフリフリする

1. イスに浅く腰を掛けます。
2. 右腕を上げ、そのままひじを曲げるようにして左耳を手のひらで触るようにし、頭を右に倒します。
3. 頭は倒しながら、右のお尻を浮かすようにし、次に左のお尻を浮かすようにします。
4. 左右のお尻を交互にフリフリするように動かし、反対側に頭を倒して同じ動作をもう一度行います。

肩と首筋の凝りをほぐす１１のストレッチ

動画はこちら

ストレッチ１

右肩をゆっくりと持ち上げながら左肩を下げて5秒間キープします。一旦元の位置に戻して緩め、次に左肩をゆっくりと持ち上げながら右肩を下げて5秒間キープします。

ストレッチ２

両手をグッと伸ばしながら真っ直ぐ前に出し、手のひらを内側に向けて組み5秒間キープします。次に手のひらを外側に向けて組み5秒間キープし緩めます。

ストレッチ３

右肩だけを上げ5秒キープしストンと肩を落とします。次に左肩を上げて5秒キープしストンと落とします。

ストレッチ４

両肩をグッと上げて5秒キープしストンと落とします。次に両肩を下げて5秒キープし緩めます。

ストレッチ５

右肩を大きく前から後ろに3回まわし、次に後ろから前に3回まわします。左肩も同じ要領で前後に3回まわします。

ストレッチ６

背中を丸めるように両肩を前にグッとすぼめ5秒キープします。一旦元の位置に戻し、今度は両肩を後ろに反らせるように上半身を開き5秒キープしたら緩めます。

ストレッチ７

両腕を上げ手のひらを天井に向けてグッと伸ばし、5秒キープしたらゆっくりと両腕を下します。

ストレッチ８

正面を向いて首を右側に倒して5秒キープし、次に反対側に倒して5秒キープします。

ストレッチ９

天井を見るようにしてアゴを上げて5秒キープし、次にアゴを下げて5秒キープします。

ストレッチ１０

正面を向いたまま顔を右側に向けて5秒キープし、次に反対側に向けて5秒キープします。

ストレッチ１１

正面を向いてアゴを突き出すように顔を前に出して5秒キープし、次に首と頭を後ろに持って行くように移動し5秒キープします。

首と肩の集中ストレッチ

基本のストレッチ１

頭を左側に倒してあげたら、右肩をグッと下げます。これにより、首と肩の筋肉を伸ばしてあげることができます。

応用

1. 基本のストレッチで、まだ筋肉の伸びが足りないと思う方は左手で頭を軽く押さえ、左側に倒してあげ20秒キープします。
2. 倒す角度を少し斜め前に引っ張るようにし20秒キープします。
3. 両手を頭の後ろで組み首を前に倒します。
4. 今度は基本ストレッチで頭を右側に倒し、右手で軽く押さえて倒し20秒キープします。