睡眠障害を克服する寝る前10分のストレッチ&マッサージ

2008年のデータですが、睡眠障害を抱えている人は31.1万人もいるとなっています。また、そのうちの21.6万人が不眠症で、睡眠薬を服用している人は20人に1人と言われています。

現代社会は、昼夜逆転型の生活をしている人も多く、デジタル化した社会が体の機能を整える体内時計の乱れの原因となり、現代型不眠を進行させる原因となっているのです。

そこで、よい眠りにつくための寝る前10分間のクイック・マッサージをご紹介します。


なぜ睡眠障害が起こるのか?

睡眠障害の原因として考えられているのが、「寝る直前までPCをしたりテレビを見たりしている」「運動はほとんどしない」「休日は平日より2時間以上遅く起きる」などの生活習慣です。

「寝るのはいつも24時過ぎ」「朝は起きるのが遅く朝日を浴びることはほとんどない」といった習慣も含め、日々のこうした行動が自然な眠りを誘う作用がある睡眠ホルモンの分泌を妨げていることで睡眠障害を招きやすくなるのです。

ストレッチやマッサージがよい理由

睡眠の質を良くするために大切なことのひとつに、「血行を良くする」ということがあります。

赤ちゃんや子供は、眠くなると手足がぽかぽかと温かくなりますが、あれは体の熱を放出することで眠りにつきやすくなるから。

逆に考えれば、手足が冷えていると眠りにつきにくいということです。つまり、血行を良くしてあげることで手足が温まり寝つきやすくなるわけです。

ストレッチやマッサージが睡眠障害に良いのは、押したりさすったりすることで血液の流れをスムーズにし、血行を促進するからです。

ストレッチ&マッサージのポイント

  • 部屋を暗くし、ヒーリングミュージックやアロマなどリラックスできる環境を作りましょう!
  • やりたくない時にやるとストレスがかかってしまい、返って質の良い睡眠を妨げてしまいますので、嫌な時にはやらなくてOK!
  • ストレッチは、朝起きてすぐと夜寝る前に行うとより効果的!

マッサージの基本

  • 痛いと感じるほどやらず、痛気持ちイイくらいにしておくこと。強過ぎない、やり過ぎないようにしましょう。
  • 痛いところがある場合、そこだけを集中せず患部の周辺もマッサージすることでより効果が得られます。
  • さする動作は、肌へのタッチ面積が一番広くなりますので、リズムや感覚が大切です。自分の体を労わるように、「今日も1日ありがとう」の気持ちで行うと、その思いが手の温度を高くしより効果を発揮します。
  • ほぐす、柔らかくする目的の揉む動作は、マッサージの基本中の基本です。指や手の平を使って揉むときに動作は早過ぎず、できるだけゆっくりと動かしましょう

マッサージ(1) 『足ツボマッサージ』

  1. 入浴時や布団の上、椅子に座った状態で、手の親指で片足ずつ足の裏全体を押します。
  2. 痛みを感じる部分は重点的に押し続けましょう。

マッサージ(2) 『背中マッサージ』

  1. 手の平を背中に押し当てます。
  2. 親指のつけ根の腹の部分を回しながら、背中全体をさするようにマッサージします。
  3. 背骨自体を押さないよう注意し、背骨に沿って筋肉をもみほぐすようにしましょう。

基本、背中は自分では届かない部分なので、家族や恋人に手伝ってもらいましょう。

自分でやる場合は、バランスボールを用意する必要がありますが、ボールの上に寝てゴロゴロするだけで、背中の筋肉をマッサージすることができますのでチャレンジしてみて下さい。

ストレッチ 『手足のストレッチ』

  1. 布団の上で仰向けに寝ます。
  2. 両手足を上げ、力を抜いて1分ほどブラブラブラと動かします。

いかがでしたか?

どれも簡単ですので、毎日実践して良い眠りを得て下さい。くれぐれもストレッチやマッサージをやっているから夜更かしをしたり、寝る直前までPCやテレビを見ていたりするということがないよう、生活習慣そのものを改めましょう。