ぐっすり熟睡するための5つの睡眠法

「眠りたいのに眠れない」「夜中に何度も起きてしまう」「何時間も寝たのに疲れがとれない」など、睡眠に関する悩みは人それぞれ。でも、寝不足が続けば仕事や勉強に影響が出るのはみな同じ。

睡眠は量より質と言われていますが、たかが睡眠、されど睡眠。睡眠不足は高血圧や糖尿病など多くの病気にかかるリスクが高まるという研究データまでありますので、質の良い眠りを得るための工夫が必要です。

そこで今回は、たとえ4~5時間でもぐっすり熟睡し、スッキリ目覚めるための5つの睡眠法をご紹介します。


睡眠時間を調整する

脱・不眠型! これでグッスリ熟睡できる!?

まずは質の良い眠りを得るために、以下の4つを実行してみましょう。

  1. 「眠れない」「寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚める」といった思い込みを捨てる。
  2. いつも起きる時間より15~30分早く起きる。
  3. 昼間眠くなったらカラダを動かすようにしたりして昼寝はしない。
  4. 軽い睡眠不足の状態でいつもと同じ時間にベッドに入る。

【参照サイト】脱・不眠型! これでグッスリ熟睡できる!?

寝る前に足湯で足の疲れを解消する

おやすみ前は足の疲れをとってリラックス

夕方になるとどうしても足がむくみがち。

座りっぱなしのデスクワークや立ちっぱなしの仕事だと、足の血行が滞りむくみやだるくなったりします。

足の疲れは全身の血行が悪くなりますので、その日の疲れは寝る前までに足湯で解消しておきましょう。

お風呂で半身浴が理想ですが、洗面器やバケツを使った足湯でもOK!42~43度の少し熱めのお湯にくるぶしの上までつけ10~20分足湯をし、お湯が冷めたらさし湯をすれば足の疲れがとれます。

【参照サイト】おやすみ前は足の疲れをとってリラックス

寝る前に簡単にできるストレッチ1

冷え脚ポカポカ 寝る前の10分ストレッチ

つま先が冷えていると末端の血流が悪くなるため、足首や土踏まずをほぐしてあげれば、つま先までポカポカしてきて眠りにつきやすくなります。

  • 右足のかかとで左足の土踏まずのまわりを、イタ気持ちイイと感じるくらいにグイグイと押してもみほぐします。
  • 土踏まずがほぐれたら足の裏全体を同じ要領でもみほぐし、左右の足を入れ替えて同様に行います。
  • 手と足で握手をするように指の付け根を重ね、ギュッと力を入れて握ります。
  • そのままの状態で足首を大きくクルクルと左右に5周ずつゆっくりと回し、反対側の足も同様に行います。

【参照サイト】冷え脚ポカポカ 寝る前の10分ストレッチ

寝る前に簡単にできるストレッチ2

足の筋肉を伸ばし疲れをとって柔軟性をとり戻してあげることでぐっすりと眠れます。

  • 床に座って両足を真っ直ぐ前に伸ばします。
  • 右足はつま先を立てて上に向け、左足は足の甲を伸ばし、これを交互に行います。
  • 次に座ったままひざを曲げて足の裏同士を合せ、無理のない範囲でカラダをゆっくりと前に倒しひざが床につくようにします。
  • ひざは曲げたまま、今度は左足だけを横に伸ばします。
  • 左手でつま先をつまんでカラダのほうに引っ張り、次左足のつま先を手で押しながら、上体を倒してつま先を内側と外側に交互に倒します。反対の足も同じように行います。
  • 今度は仰向けに寝て左足のひざを曲げ、足の裏を天井に向けます。
  • 左手でつま先を軽く持ち、足の裏を天井に向けましょう。
  • できる範囲でかまいませんので、左足のつま先は極力天井のほうに向け、足の裏が天井を向かない方はお風呂上りにトライしてみてください。

【参照サイト】ゆっくり筋肉を伸ばしてリラックス

アロマの香りでリラックスする

科学的にも証明済み! 快眠を助ける4つの香り

アロマには眠りを誘う効果があることが、科学的な研究で実証されています。熟睡するのに効果がある香りは以下の4つ。

アロマランプやアロマミストで寝室に香りを漂わせたり、ティッシュやハンカチに数滴落とし枕元に置いたりすることで眠りにつきやすくなります。

コーヒーは寝る前に飲むと眠れなくなる方も多いので、コーヒーの香りのアロマオイルを利用すると良いでしょう。

  • ラベンダー・・・鎮静効果で眠りが深くなる
  • セドロール(シダーウッド)・・・寝つきが早くなり眠りが深くなる
  • コーヒー・・・コーヒーの香りを嗅ぐことで気持ちを落ち着かせ寝つきがよくなる
  • 玉ネギ・・・玉ネギの匂いが気持ちを落ち着かせ眠りを誘う

【参照サイト】科学的にも証明済み! 快眠を助ける4つの香り

短時間睡眠のコツ

短時間睡眠でも疲れがスッキリ解消する7つの習慣

  1. 眠りにつくための入眠儀式を行う
  2. 熟睡へのプラシーボ効果を利用する
  3. 寝る前4時間は食べ物を口にしない
  4. 固めの布団で眠る
  5. 毎日同じ時間に起きる
  6. 起きたらすぐに朝日を浴びて背伸びと深呼吸
  7. 寝る前に約38~40度のお湯にゆっくりと浸る

【詳細】短時間睡眠でも疲れがスッキリ解消する7つの習慣