簡単な9つの習慣で今日から熟睡できるリラックス睡眠法

「熟睡できない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」「寝つきが悪い」など、今や5人に1人が睡眠に関する悩みを抱えていると言います。

「眠れない・・・」と思うと、それが返ってストレスとなり悪循環に。そこで、今日から誰にでもできる簡単な9つの習慣で熟睡を手に入れることができるリラックス睡眠法をご紹介します。


不眠の種類

睡眠障害には「不眠症」「過眠症」「睡眠時呼吸障害」などがあります。不眠症は代表的な睡眠障害ですが、大きく分けて4つのタイプになります。

  • 入眠障害・・・眠いのになかなか寝付けない。
  • 熟睡障害・・・睡眠時間はちゃんと確保しているのに熟睡できない。
  • 早期覚醒・・・遅い時間に寝ても早くに目が覚めてしまう。
  • 中途覚醒・・・夜中に何度も目が覚めてしまうためぐっすり眠れない。

熟睡できない理由

  • 悩み事やストレスなど心理的なこと
  • 寝る間際にアルコールやカフェインなどを摂取
  • 寝る間際までパソコンやテレビを見ている
  • 痛みやカユミなど身体的なこと
  • 騒音や気温、湿度などの環境
  • 時差ボケや交代勤務などの不規則な生活
  • 体を動かすことがほとんどない
  • 統合失調症やうつ病などの疾患
  • 自分の歯ぎしりや寝言で起きてしまう

これらの要因が複合して眠れないという現象が起きることがほとんどです。

なぜ睡眠が必要なの?

24時間休まず稼働するスーパーや書店、マンガ喫茶など、現代社会では「太陽が昇ったら起きて、沈んだら眠る」という、本来の生活リズムは通用しなくなっています。

それでも、どこかの時間帯で誰もが必ず睡眠をとっているはず。では、睡眠はなぜ必要なのでしょうか?

  • 一日中働いて疲れた脳を休めるために
  • 眠ることでイヤなことを忘れストレス解消となる
  • 睡眠中に成長ホルモンの分泌や白血球・赤血球・リンパ液などを生産するため
  • 病原体への抵抗力や免疫力を高めるため
  • 起きている時に働き続けている心臓を休めてあげるため
  • その日一日に起きた事や学んだ知識・情報を整理して、必要なものを定着させるため

睡眠とリラックス

自律神経には、「活動の神経」と呼ばれる交感神経と「リラックスの神経」と呼ばれる副交感神経があります。副交感神経が活発に働いている時は心拍数が低下し、結果、血液循環が穏やかになり、気分が落ち着きます。

さらに副交感神経には、内臓の働きを調整するという役割もあります。睡眠時は脳が指令を出し、副交感神経が内臓の働きを調整してカラダを休めようとします。ですので、質の良い眠りを得るには、脳をリラックスさせ副交感神経を働きやすくしてあげることが重要です。

そのためには、今回ご紹介する9つの行動を習慣化することが効果的です。

熟睡のポイント

睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があり、平均すると約90分で1つの周期となり、一晩で4~5回繰り返します。レム睡眠がカラダの機能を点検したり頭の情報整理をする一方、ノンレム睡眠はカラダをゆっくりと休める役割があります。

両者の働きが正確に行われることで心もカラダも休まるのです。「寝返り」には、この2つの働きを切り替える大切な役割があります。寝返りが楽な枕や布団の硬さなど選ぶようにし、寝返りしやすい環境を整えるようにしましょう。

リラックス睡眠法のやり方

日常生活の中で以下の9つの行動を習慣化しましょう!

  1. 前の日の就寝時間に関係なく、休みの日でも朝は毎日同じ時間に起きること。
  2. 毎朝、起きたら朝日をしっかりと浴びて体内時計をリセットすること。
  3. 昼間、20分以上太陽の光を浴びること。
  4. 昼寝は15分程度とし、午後3時以降はしないこと。
  5. お風呂は寝る30分以上前に入り、38℃前後のぬるめのお湯にゆっくりと浸かること。
  6. 緑茶やコーヒーなど、夕飯後のカフェインは控えること。
  7. アルコールは飲み過ぎると返って眠りを浅くするので控えること。
  8. 眠りにつくギリギリまでパソコンや携帯メール、テレビを見ないこと。
  9. 寝室を暗くして眠ること。